Antes de nada, debemos dejar claro que el pan es de por sí un producto bastante saludable. Si nos fijamos en algunos indicadores como el Nutri-Score, o los hexágonos típicos en algunos países latinoamericanos, podemos ver como el pan apenas tiene ningún componente negativo para nuestra dieta. Apenas aporta lípidos, menos aún de los saturados. Tampoco aporta azúcares simples, ni edulcorantes artificiales, ni un exceso de calorías. Lo único que nos debe preocupar del pan es su contenido en sal.
Obviamente lo dicho vale para un pan de barra elaborado únicamente con harina, agua, sal y levadura, que puede incorporar masa madre o algunos aditivos inocuos para la salud, o mejorantes a base de enzimas. Es cierto que en algunos panes podemos incorporar azúcares, grasas y otros ingredientes menos saludables, que empeorarían su calidad nutricional, pero el pan base es un alimento muy sano.
Sí que es cierto que la mayoría de las recomendaciones nutricionales de organismos internacionales ponían al pan, y a productos ricos en almidón, en la base de las pirámides. Estas recomendaciones estaban pensadas para una población no tan desarrollada, más activa físicamente, donde era importante conseguir una fuente de energía lo más saludable posible, a un coste que fuera el menor posible, y con amplia disponibilidad. A medida que la población ha ido mejorando su nivel de vida, y tenemos más alimentos disponibles, han comenzado a surgir los problemas del mundo rico. Ha bajado el consumo de fibra y de otros componentes bioactivos, se ha incrementado el consumo de productos ultraprocesados, y se ha reducido la actividad física que realiza la media de la población. Esto ha llevado a cambios en esas recomendaciones, donde el pan ya no suele ocupar un peso tan importante. Muchas pirámides se están cambiando por platos, donde no hay un grupo con tanto peso como el que tenían las fuentes de hidratos de carbono. Y se insiste en la recomendación del consumo de productos integrales, dando un mayor peso al consumo de frutas y verduras, fuentes de fibra, minerales y vitamina, como los salvados de los cereales. Pero esto no significa que el pan sea malo para la salud, ni que no sea un vehículo fantástico para incorporar ingredientes saludables.
Sal
Y ya que en el pan hay un componente que nos debería preocupar, el primer paso para poder obtener panes más sanos sería reducir su contenido en sal (realmente es el sodio lo que nos debe preocupar). Es cierto que hay otros alimentos con mucho mayor contenido en sal que el pan. Pero también es cierto que comemos mucho más pan a lo largo de la semana que esos otros productos. Y la ingesta de sal proveniente del pan es muy importante en nuestra dieta. También es cierto que la sal tiene un papel muy importante en el pan, al ser un gran potenciador del sabor y mejorar su calidad organoléptica. De hecho, los panes sin sal resultan sosos y muy poco atractivos.
Organismos como la Organización Mundial de la Salud ha mostrado su preocupación por el excesivo consumo de sal en el mundo. En muchos países la cantidad de sal en el pan está limitada por ley, y en otros existen acuerdos para su limitación. Pero es complicado reducir el nivel de sal cuando el consumidor está acostumbrado a unos ciertos niveles. No obstante, sí que es cierto que podemos irnos acostumbrando si este descenso se hace progresivamente, como se viene haciendo en España en los últimos años, sin que el consumidor haya llegado a percibirlo. Y por tanto esta debe ser la senda que seguir. En países como Portugal el pan tiene un menor nivel de sal que en otros países, y no hay ningún problema aparente. Además, el bajar el nivel de sal también puede animar al buen panadero a conseguir ese extra de sabor por otros medios, que podrían ser saludables, como las fermentaciones más largas, o la inclusión de otros componentes saludables y que aporten aroma y sabor.
Hoy en día en el mercado existen panes sin sal, destinados casi en exclusiva, por sus peores características organolépticas, a las personas con fuertes limitaciones en el consumo de sal. Pero no existe una oferta clara de panes con un contenido en sal reducido. Posiblemente porque los consumidores no aceptarían la reducción en la calidad organoléptica implícita.
Pero debe quedar claro que lo primero que podemos hacer para que los panes sean más saludables consiste en reducir su contenido en sodio, y por tanto en sal. De hecho, diversos estudios indican que la acción sobre nuestra alimentación (la de la humanidad) que más podría reducir la mortalidad sería un descenso en el consumo de sal. El sodio incrementa la presión arterial, y puede favorecer el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, pero también otras. Cuesta hacerse a la idea después de que en los últimos años hayan aparecido campañas muy alarmantes sobre otros ingredientes como los azúcares, o algunos tipos de grasas, pero parece que si queremos mejorar nuestra salud lo primero que deberíamos hacer es reducir la ingesta de sodio.
Productos integrales
Otra de las medidas que más podría contribuir a mejorar nuestra salud consiste en el incremento del consumo de panes integrales. De hecho, muchos estudios indican que el incremento de consumo de productos integrales sería la segunda acción más efectiva para reducir la mortalidad de la población.
Como en el caso de los panes sin sal, el principal problema de estos panes es su menor calidad organoléptica, o al menos la menor aceptabilidad por parte de la mayoría de los consumidores. Pero, como en el caso de la sal, lo mejor es ir acostumbrándose desde niños, o ir acercándonos al consumo de panes integrales poco a poco. En este caso, al menos en España, sí que tenemos una legislación que nos facilita este camino, ya que las empresas pueden elaborar panes con distinto contenido de harina integral, lo que permite al consumidor ir recorriendo este camino.
No obstante, no se puede afirmar que el pan blanco sea algo muy malo para la salud mientras se dice que el pan integral es muy bueno. El 75% de la harina integral es harina blanca, y por tanto no puede ser que solo con ese 25% convirtamos algo muy negativo en algo tremendamente positivo. Y la transmisión de ideas de este tipo, que quiero pensar son bienintencionadas y pretenden que la gente consuma en mayor medida productos integrales, pueden ser contraproducentes y tener el efecto contrario en muchas personas. Por el contrario, podemos pensar que, ya que el pan es un producto muy saludable de por sí, el añadir nutrientes muy interesantes, como los que aportan las capas externas del grano (salvado y germen), puede ser una muy buena forma de mejorar la salud del consumidor
Por tanto, una segunda acción que podrían realizar los panaderos sería la mejora organoléptica de los productos integrales, para hacerlos más atractivos al consumidor.
Ingredientes saludables
Al ser el pan un producto muy saludable, especialmente si conseguimos reducir un poco su contenido en sal, es también un producto base muy adecuado para introducir ingredientes saludables. Otro producto similar en este sentido es la pasta, pero la pasta es un producto que debe ser cocinado, mientras que el pan es un producto listo para consumir, sin ningún tipo de procesado, y por tanto muy cómodo para el consumidor.
En el caso de introducir ingredientes saludables, lo primero que debemos tener en cuenta es la calidad nutricional de los mismos. Sabemos que frutas y verduras aportan vitaminas y minerales, además de fibras. Que harinas de otros cereales, como el centeno o la avena, especialmente si son integrales, pueden ser muy positivas para la salud. O que incluso los frutos secos pueden aportar ventajas nutricionales. En los últimos años se han incrementado las investigaciones para la inclusión de harinas de leguminosas en panificación, pero al contrario de lo que ocurre en pastas o en snacks, el efecto negativo sobre la calidad organoléptica de los panes es un freno para esta inclusión.
Las semillas de oleaginosas presentan altos niveles de ácidos grasos insaturados, y en el caso de las de lino y chía importantes niveles de ácidos grasos omega-3. Estas dos semillas también contienen cantidades muy importantes de fibra, y todas ellas presentan altos niveles de ciertos minerales de interés nutricional. Pero la gran ventaja de estas semillas es que además de mejorar la calidad nutricional de los panes (algo que dependerá del nivel incorporado) pueden ayudar a dar sabor y jugosidad a los panes. Esto es de especial importancia en panes secos y con poco sabor, o sabores extraños, como los panes sin gluten o integrales, pero puede ser interesante en todo tipo de panes.
Por su parte las fibras tienen importantes ventajas nutricionales y, de hecho, el bajo consumo de fibras es otro de los factores dietéticos de riesgo para la salud más importantes. Sin embargo, existen multitud de fibras, que difieren tanto en sus ventajas nutricionales como en su funcionalidad. Así fibras como la inulina presentan un efecto prebiótico, pero una baja capacidad de absorción de agua y escaso poder espesante. Por el contrario, las celulosas, fibras insolubles, ayudan a retener agua en las masas. Y otras como el psyllium o los betaglucanos tienen una alta capacidad de absorción de agua, ayudan a reducir el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, y en el caso del psyllium es de gran ayuda para luchar contra el estreñimiento. Por tanto, tanto la cantidad de fibra incorporada como el tipo influirán de manera muy importante en la calidad organoléptica del pan y en su calidad nutricional. Y también será necesario adaptar nuestros procesos dependiendo de estas incorporaciones.
La adición de granos germinados permite incorporar enzimas que actuarán en mayor medida cuanto mayor sea el tiempo de procesado. Estos granos, dependiendo del nivel de germinación, también pueden mejorar la biodisponibilidad de los minerales, la digestibilidad de las proteínas, incrementan el contenido en vitaminas, sustancias antioxidantes y componentes bioactivos como esteroles. Sin embargo, estas ventajas dependerán del grado de germinación y de la cantidad de harina germinada utilizada. Y en general, cuanto mayores son las ventajas nutricionales, más complejo es hacer un pan de calidad.
En los últimos años se ha producido un creciente interés en el uso de trigos antiguos y otros granos ancestrales. Los trigos antiguos son trigos, y su composición no difiere en gran medida de los trigos modernos. Aunque existen artículos científicos que han encontrado algunas ventajas nutricionales en estos trigos, también existen artículos que indican lo contrario. Hoy en día no se puede afirmar con rotundidad que los panes elaborados con trigos antiguos tengan una mejor calidad nutricional que los elaborados con trigos modernos. Y, desde luego, el consumo ocasional de este tipo de panes no tiene ninguna ventaja para la calidad de nuestra dieta. Algo similar ocurre con los granos llamados ancestrales, en los que se incluyen tanto cereales como pseudocereales, y que en líneas generales tienen una composición similar al trigo, si se comparan los granos enteros o las harinas integrales. Además, estos granos suelen utilizarse en porcentajes bajos, menores al 10%, por lo que la influencia en la calidad nutricional del producto final es escasa. El motivo de no incrementar estos porcentajes es múltiple, e influye su coste, su sabor (poco apreciado por muchos consumidores) y el hecho de que reducen el volumen de los panes e incrementan su dureza, en general.
En cualquier caso, siempre que queramos incorporar ingredientes saludables nos deberíamos hacer varias preguntas.
¿Qué nutrientes de interés para la salud aportan estos ingredientes y en qué cantidades? Esto es fundamental para saber en qué cantidades debemos incluirlos para conseguir un efecto real en la salud del consumidor. El hecho de incluir un ingrediente con muy buena imagen, pero en cantidades ridículas (mucho menores a las necesarias para este cambio en la salud) es puro marketing.
¿Cómo va a influir esta incorporación en el precio y en la calidad organoléptica de mi producto, y si estos cambios van a ser aceptados por el consumidor?
La variedad de productos que se pueden incorporar, con ventajas para la salud, es enorme. Pero las posibilidades para que estas incorporaciones cambien realmente la calidad nutricional de los panes, con efectos reales para la salud de las personas, sin perjuicio de sus características organolépticas, son mucho más limitadas.
Masa madre
Existen numerosos estudios que afirman las ventajas nutricionales de las masas madre, pero debemos tener claro que esos estudios solo son válidos para los tipos de masa madre estudiados en ellos, y es complicado poder afirmar ciertas ventajas para cualquier tipo de masa madre y elaboración de pan. No obstante, la inclusión de masas madre y las fermentaciones lentas pueden ayudar a mejorar la calidad nutricional de los panes.
Por resumir, hay ciertos aspectos de las masas madre que podrían tener un efecto positivo, como el menor pH de las piezas y el mayor contenido en ácidos como el láctico o el acético. Se ha comprobado que esto puede reducir el índice glicémico, pero también se podría conseguir incorporando directamente estos ácidos. También podemos aprovecharnos de una cierta acción enzimática para hacer más digeribles ciertas proteínas. Pero en la mayoría de los estudios que analizan este aspecto, y lo relacionan con la salud de ciertos colectivos, inoculan microorganismos específicos, algo que no contempla la legislación española para definir un pan como “de masa madre”. También podemos beneficiarnos de una mayor biodisponibilidad de los minerales, al romper los fitatos presentes en el pan, pero esto no tendría mayor trascendencia a menos que estemos hablando de un pan integral, que son los verdaderamente ricos en minerales.
La incorporación de masas madre tiene otras importantes ventajas, como una mayor vida útil de los panes y un mayor aroma y sabor de estos. Por tanto, es una técnica excelente para conseguir panes sin sal, o con menor contenido en sal, con mejores características organolépticas, o para enmascarar ciertos sabores extraños, o al menos no tan apreciados, de los panes integrales, o incluso para la incorporación de ciertos ingredientes saludables que pueden reducir la calidad organoléptica de los panes.
En definitiva, si bien no podemos afirmar con rotundidad las ventajas nutricionales de las masas madre, y es necesario estudiarlas en cada caso, sí que es una técnica que puede mejorar la calidad nutricional de estos productos usada convenientemente. Y también puede ayudarnos a mejorar la calidad organoléptica de panes en los que se hayan introducido mejoras nutricionales que puedan afectar negativamente a su calidad organoléptica, o a la aceptación de los consumidores.
Panes sin gluten
Aquí debemos ser muy claros, y hay que decir que este tipo de panes nunca son mejores nutricionalmente que los panes de trigo. Para la elaboración de panes sin gluten se suele recurrir al uso de harinas y almidones sin gluten (rara vez integrales), de menor valor nutricional que las harinas de trigo (menor contenido en proteínas, fibras, vitaminas y minerales). Y aunque esto se pueda corregir, nunca se llega a la calidad nutricional de los panes elaborados con harina de trigo. Además, para sustituir el gluten se recurre a distintos aditivos, y al uso de aceites para compensar la pérdida de jugosidad de estos panes, y por tanto se incrementa el contenido calórico. De hecho, los panes sin gluten obtienen una peor valoración en el sistema Nutri-Score que la mayoría de los panes de trigo.
El pan sin gluten es una magnífica alternativa para las personas celíacas, y para los alérgicos al trigo. También puede ser una alternativa para las personas que sufren de Síndrome del Intestino Irritable, ya que, aunque muchas veces su problemática no está relacionada con el consumo de gluten, sí que lo está con el de ciertos hidratos de carbono presentes en los cereales que contienen gluten. E incluso para las personas sensibles al gluten no celiacas. Pero para personas sin este tipo de problemas suele ser más adecuado el consumo de panes de trigo que el de los panes sin gluten.
En resumen, el pan es un producto muy saludable, y que debe constituir la base de nuestra alimentación, junto con otras fuentes de almidón, frutas y verduras. Que sería conveniente incrementar el consumo de panes integrales en nuestra dieta. Que también sería recomendable reducir el contenido de sodio (sal) en los panes que consumimos. Y que se pueden incorporar ingredientes con beneficios nutricionales para incrementar los beneficios del consumo de pan.
Eso sí, no debemos olvidarnos de que el pan no se suele tomar solo, sino que sirve de acompañamiento a rellenos, salsas u otros alimentos. Y no hacemos nada si tomamos un pan muy sano acompañado de productos que no lo son tanto. E incluso pueden ayudar a que el consumo de estos productos sea mayor que si no dispusiéramos de pan.