La avena es un cereal muy curioso e interesante. Y, al menos en España, no está teniendo el éxito que podría. Como veremos, este cereal tiene similitudes con otros, pero también tiene diferencias importantes con los mismos, tanto en composición como en morfología, que lo hacen muy especial.
Vamos a empezar por destacar que es un cereal vestido, al igual que la cebada o el arroz (también hay trigos vestidos, pero estos son minoritarios). Esto hace que en las empresas que procesan avena sea necesario contar con maquinaria específica para eliminar la cascarilla externa. Y esta cascarilla no tiene ninguna aplicación en alimentación humana, debiendo destinarse a otros usos. De hecho, una empresa finlandesa ha desarrollado bolsas basadas en este material. Es cierto que existen variedades de avena desnuda (sin cascarilla), pero estas, al menos de momento, son minoritarias.
Si eliminamos la cascarilla, la avena tiene una morfología similar a la del resto de cereales de invierno (trigo, cebada y centeno), con un surco central, aunque algo más alargada que estos. Y al igual que estos es un cereal blando, frente a la mayor dureza de otros como el arroz o el maíz.
Avena y celiaquía
Esta similitud con los cereales de invierno ha sido lo que ha perjudicado en gran medida a la avena, ya que se le ha identificado como un cereal tóxico para los enfermos celiacos, o que presenta gluten para estos. En este sentido ha habido mucha polémica, y todavía hay muchos consumidores que recelan de la presencia de avena en productos sin gluten o aptos para celiacos. Hoy en día sabemos que la avena puede ser consumida por los enfermos celiacos, pero esta historia merece una reflexión.
La relación de la celiaquía y la avena nunca ha estado del todo clara, pero, en general, se ha trasladado al colectivo celiaco la idea de que debe evitarla, en muchos casos por precaución (por si acaso). Aunque ha habido estudios que afirmaban que ciertas variedades de avena eran tóxicas para los celiacos, y otras que no, parece que existían errores en estas investigaciones, y no hay ninguna variedad tóxica. El problema histórico de la avena parece que ha sido la contaminación cruzada con productos con gluten. Se habla de un alto riesgo de contaminación de avena con cebada, ya que ambos son cereales vestidos y con una morfología similar. Pero también hay que considerar que muchas de las instalaciones que procesan avena también procesan cereales con gluten, y es prácticamente imposible que no se produzca contaminación entre unos y otros.
También es curiosa la historia de cómo la avena se ha ido afirmando como un cereal libre de gluten. A pesar de las dudas que surgían un país como Finlandia, con mucha tradición de consumo de avena, decidió aprobar el uso de avena para el desarrollo de productos sin gluten, siempre que se asegurara la ausencia de contaminación cruzada (obviamente después de evaluar seriamente este tema). En este país muchas empresas se readaptaron a esta situación, extremando los cuidados para evitar la contaminación cruzada, analizando la posible presencia de gluten, y se han especializado en este tipo de productos. La realidad es que en Finlandia no se han dado más ingresos hospitalarios de los enfermos celiacos, y se ha incrementado la oferta de productos sin gluten. Además, se ha incrementado la calidad organoléptica de algunos de ellos, por los motivos que después analizaremos. Como es bueno aprender en cabeza ajena, algunos países, visto el éxito finlandés, empezaron a aprobar la avena en productos sin gluten. Fue el caso de Canadá y Reino Unido. Y, posteriormente, la ampliación a otros países ha sido inevitable. España no fue de los países que se sumó rápidamente a esta tendencia, al igual que muchos países sudamericanos, pero hoy en día ya está admitida la presencia de avena en productos para celiacos. En general, se ha tendido a ser muy precavido y restrictivo en este sentido, algo que es comprensible.
A pesar de que ya está claro que la avena es apta para los celiacos, en España, y en otros países, hoy en día, tenemos dos problemas importantes para su inclusión en este tipo de productos. En primer lugar, la ausencia de harinas y copos de avena sin gluten nacionales, ya que las instalaciones que transforman esta avena no garantizan la ausencia de contaminación cruzada y no los certifican como libres de gluten. En segundo lugar, la mala imagen que en su momento se ganó la avena entre el colectivo celiaco, y que cuesta mucho eliminar. Como ya ha pasado en otros casos, como el almidón de trigo, lo lógico es que algunas empresas se vayan arriesgando y poco a poco la presencia de avena en estos productos se normalizará. Y como ya ha ocurrido, la empresa que abandere este camino puede ganar una imagen de marca interesante para el futuro, aunque de momento también se enfrenta a un reto importante.
Grasa y procesado
La principal diferencia entre la avena y el resto de los cereales es la presencia de un alto contenido de lípidos en su endospermo. Hay otros muchos cereales que tienen lípidos en su composición. Y de hecho se obtienen aceites comerciales a partir de los lípidos presentes en el maíz o el arroz. La diferencia consiste en que en estos cereales los lípidos se encuentran más localizados en ciertas partes, como el germen o el salvado, que es relativamente sencillo separar. Sin embargo, en la avena hay una parte importante de los lípidos en el endospermo, es decir, en la parte del grano de la que proviene la harina. Por tanto, si molturáramos la avena como cualquier otro cereal, obtendríamos una harina que se enranciaría muy rápidamente, ya que en el proceso se ponen en contacto estos lípidos con enzimas oxidativas, como las lipoxigenasas. Para solventar este problema es necesario que la avena reciba un tratamiento térmico previo a la molturación, con el objeto de eliminar la presencia de lipoxigenasas. Esta práctica de inactivación enzimática también se conoce como estabilización.
Hay muchos tratamientos térmicos válidos para estabilizar la avena, pero hay dos que son los más utilizados, por versatilidad y practicidad. El primero es la extrusión. A través de la extrusión podemos dar un tratamiento térmico, con elección de la temperatura y tiempos de tratamiento, e incluso incorporar agua para regular también este factor. Pero el problema de la extrusión es que no moltura el grano. Por tanto, es necesario molturar previamente la avena y procesarla rápidamente, para evitar el riesgo de enranciamiento. La verdad es que este tratamiento no es habitual para estabilizar las harinas de avena, pero se puede utilizar para la obtención de productos expandidos. En general la avena se estabiliza con un tratamiento hidrotérmico sobre el grano completo. Este tratamiento suele basarse en calentamiento con vapor. Con este tipo de tratamientos además de inactivar las lipoxigenasas facilitamos el descascarillado y reblandecemos el grano, de manera que puede pasar a las líneas de laminado para obtener copos de avena. De hecho, estos copos son uno de los productos más conocidos obtenidos a partir de la avena. Una vez obtenidos los copos, estos se molturan para obtener una harina integral. Si mediante el uso de tamices se separa la mayor parte del salvado obtendremos una harina blanca.
El caso de la avena y la comercialización de los productos obtenidos vuelve a ser curioso, y distinto al de otros cereales. Debido a la alta demanda de salvado de avena, y de harina integral, la harina blanca puede ser algo más difícil de comercializar (sin que suponga un problema grave). Es decir, todo lo contrario de lo que ocurre en el resto de los cereales.
Composición de la avena
La composición de la avena vuelve a ser distinta a la del resto de cereales. Como se ha comentado, la avena presenta un alto nivel de lípidos si la comparamos con el resto de los cereales. Pero la avena también posee un elevado nivel de proteínas, el mayor entre los cereales, en término medio. Y si tenemos en cuenta que el 100% del peso seco de los cereales está casi en su totalidad compuesto por hidratos de carbono, lípidos y proteínas, si la avena tiene más lípidos y proteínas, obligatoriamente tendrá menos hidratos de carbono (teniendo en cuenta una humedad similar).
En el caso de las proteínas, sí que parece que están algo mejor balanceadas que las de otros cereales. Sin embargo, hay que ser claro, los cereales no son la mejor fuente de proteínas con un buen balance de aminoácidos. Las diferencias entre la avena y otros cereales, aunque significativas, no son abismales, y las proteínas de la avena siguen siendo de menor calidad (o con un peor balance de aminoácidos) que algunas proteínas animales, como las del huevo o la leche. Y, además, con la ingesta de algún producto de avena ocasionalmente no vamos a notar nada en nuestro organismo. Sin embargo, tanto su contenido en proteína, como ese balance de aminoácidos, la hace especialmente interesante para el desarrollo de productos sin gluten, ya que estos suelen ser deficitarios en proteína (aunque la dieta celiaca no suele serlo). De hecho, los productos sin gluten suelen elaborarse con almidones o harinas de arroz y maíz, principalmente, y muchos de ellos incorporan proteínas externas para compensar estas deficiencias.
Los hidratos de carbono presentes en la avena también son especiales. Además de contenerlos en menor proporción, la avena se caracteriza por contener un mayor porcentaje de fibra que otros cereales. Y si unimos un menor porcentaje de hidratos de carbono, al hecho de que de estos hay un mayor porcentaje de fibra, está claro que el contenido en almidón será bastante menor que en otros cereales. Y esta fibra no solo se concentra en las capas externas, como ocurre en otros cereales, sino que también lo hace en el endospermo. Por tanto, si bien el contenido en fibra del salvado es mucho mayor, en el caso de la avena la harina blanca también posee un porcentaje de fibra importante, mayor que en otros cereales.
Aunque hay otras fibras en su composición, la fibra por excelencia de la avena son los betaglucanos. Este tipo de fibra, que también se encuentra en la cebada, es una fibra soluble con una alta capacidad de absorción de agua, y por tanto un elevado poder espesante. Por esos motivos, entre otros, se ha demostrado su efectividad para reducir el índice glúcémico, bajar los niveles de colesterol, ayudar a reducir los problemas de estreñimiento, o cierta efectividad contra algunos tipos de cáncer. De hecho, se comercializan betaglucanos, más o menos purificados, por sus ventajas nutricionales. Sin embargo, consumiendo avena podemos incorporar estas fibras en nuestra dieta de manera natural. Pero, como siempre digo, el consumo ocasional de algún producto a base de avena apenas modificará nada en nuestro organismo.
El almidón de la avena no es nada extraordinario, a pesar de que podáis ver tratados en este aspecto. Sí que es verdad que, si tenemos menos almidón, y además este está mezclado con betaglucanos, que ayudan a reducir el índice glúcémico, la carga glucémica de la avena será menor que la de otros cereales. La menor presencia de almidón también debe ser tenida en cuenta en algunas elaboraciones en las que el almidón juega un papel importante. En estos casos, si sustituimos otro tipo de harina por la de avena puede ser necesario una cierta reformulación.
Por último, me gustaría hablar de la presencia de minerales y vitaminas. Por mucho que veáis mensaje en favor de la avena basados en estos componentes, las diferencias entre la avena y otros granos no es muy grande. Obviamente tendrá algo más de algunos minerales y algo menos de otros que el resto de los cereales, especialmente el trigo. Sí que es cierto que es mucho más frecuente el consumo de avena integral, por ejemplo, en forma de copos, que el de otros cereales. Y aquí sí que es cierto que el contenido de minerales y vitaminas es mucho mayor. Pero no porque sea avena, sino porque es integral. Creo que debemos ser muy claros en esto.
De la misma forma que en el caso de los minerales y vitaminas, oiréis hablar de los polifenoles de la avena, o sus sustancias antioxidantes. Y aunque en un estudio fino obviamente habrá diferencias con los de otros cereales, la verdad es que la principal diferencia estriba en si los tomamos en su forma integral o en su forma refinada.
Dicho esto, sí que es cierto que, en el caso de los productos sin gluten, es mucho más compleja la incorporación de harinas integrales, ya que en el caso del arroz y el maíz necesitan un procesado específico, y la oferta de estas es escasa. Algunos productores incorporan harinas integrales de trigo sarraceno u otros granos, como quínoa, amaranto, teff o mijo tostado, pero veréis que en la mayoría de los casos esta incorporación es mínima (más marketing que otra cosa) y las suelen mezclar con cantidades importantes de almidones o harinas blancas. Esto es lógico, tanto por el mayor coste de estas harinas como por su influencia, normalmente negativa, en la calidad organoléptica de estos panes. En este sentido la avena puede ayudarnos a conseguir productos integrales con una composición nutricional mucho más interesante, además de con mejores características organolépticas, algo de lo que hablaremos.
Avena y salud
El consumo de avena siempre ha estado asociado a una mejor salud. De hecho, en sus comienzos se vendía en las farmacias. Todos los estudios que se han realizado sobre la avena, y las acciones para conseguir alegaciones nutricionales en determinados países, han estado favorecidos por el hecho de que existen algunas empresas en el mundo que han hecho de la avena el eje de sus operaciones, y tienen una posición bastante preeminente en el mercado. Dicho esto, es cierto que la avena tiene algunas ventajas importantes. La primera, como hemos dicho, si se toma de forma integral, como el resto de los cereales. Esto es especialmente importante en el caso de productos sin gluten, donde es muy difícil conseguir productos integrales de calidad.
Aunque veáis estudios sobre distintos componentes de la avena asociados a la salud, lo que hace verdaderamente diferente a la avena de otros cereales es su contenido en betaglucanos. Los betaglucanos están muy estudiados y se ha probado su eficacia, como ya hemos comentado, frente al colesterol, índice glúcémico, enfermedades cardiovasculares, estreñimiento o ciertos tipos de cáncer. En Europa está aprobada una alegación de salud que relaciona el consumo de betaglucanos de avena con la bajada de colesterol y la reducción del riesgo de enfermedades coronarias. Pero como siempre indico, la efectividad de esto dependerá del consumo de este producto, y la EFSA, que lo suele hacer bastante bien, indica claramente que para conseguir un efecto beneficioso el consumo de betaglucanos de la avena debe ser de 3 g/día. Por tanto el consumo ocasional de estos productos apenas tendrá efecto en nuestra salud.
Otro punto importante de los betaglucanos es su tamaño. Para entendernos, los betaglucanos tienen una mayor capacidad de absorción de agua y poder espesante cuanto mayor es su peso molecular. Y cuanto mayores sean estos, mayor será su efecto beneficioso para la salud. Afortunadamente los presentes en la avena son de alto peso molecular si los comparamos con los de otras fuentes, como la cebada. Pero en la avena también existen betaglucanasas que hidrolizan los betaglucanos y pueden reducir sus efectos beneficiosos para la salud. En este sentido, en productos que se consumen con un procesado rápido, y donde estas enzimas apenas hayan tenido tiempo a actuar, como los copos consumidos con leche en un desayuno, o las galletas, donde no suele haber reposos en su procesado, tendrán su máximo potencial. En otros como el pan, donde se produce una fermentación en la que las enzimas pueden actuar, debemos intentar minimizar la hidrólisis de los betaglucanos. Para ello, afortunadamente en el procesado previo de la harina, para inactivar las lipoxigenasas ya se produce una inactivación, al menos parcial, de estas enzimas. Si sabemos que la inactivación es total podemos estar tranquilos, pero si no es el caso también nos podemos ayudar reduciendo los tiempos de fermentación. En estos casos el uso de la harina de avena, con presencia de betaglucanasas, en masas madre, podría tener efectos negativos, al menos sobre estas propiedades. Otra práctica que tiene muy buena fama por sus ventajas nutricionales, y que en este caso sería negativa, es la germinación. El motivo es que en esta se potencia la creación de las betaglucanasas, que en parte ya actúan en el grano, dependiendo del tiempo de germinación, y en parte están disponibles para una acción posterior.
Productos con avena
En la actualidad, en el mercado mundial hay muchos productos con avena, y algunos de ellos muy asociados a ciertas marcas. Pero en general hay que decir que la calidad organoléptica de los productos con harina de avena suele ser alta. Por una parte, no aporta sabores extraños, siempre que se haya procesado correctamente, ni un excesivo amargor, como sí que hacen algunas harinas sin gluten, especialmente en su forma integral. Y por otra los lípidos presentes en su composición aportan una cierta jugosidad. Esto ha hecho que sea uno de los cereales más valorados para elaborar bebidas vegetales sustitutas de la leche. Y tras el auge de los productos a base de soja, hoy en día están teniendo un gran auge los productos en base avena, tanto los similares a la leche como los similares a los yogures. Aunque menos conocidos, también hay productos tipo leche fermentada o helados con base en este tipo de bebidas.
Pero quizás el producto más icónico a nivel mundial procedente de la avena son los copos. A partir de estos copos se puede elaborar harina. En cuanto a las harinas, la oferta depende mucho de cada país. Y es importante tener en cuenta si los fabricantes de harina de avena, o de copos, garantizan la ausencia de gluten o no. Es habitual la inclusión de copos o harina de avena en galletas, bizcochos y panes sin gluten basados en estas harinas de avena. Pero también lo es incluirlos en productos similares a base de trigo. Normalmente se hace en pequeños porcentajes, pero hay excepciones. Si la inclusión es en porcentajes bajos los potenciales beneficios del consumo de avena se reducen, y puede quedar más en el marketing por la buena imagen de la avena, o en la búsqueda de ciertas particularidades organolépticas. En estos casos el tipo de harina, o copos, no suele influir mucho. Aunque en los copos sí que puede ser interesante el tamaño de estos y su resistencia a la rotura. Si el porcentaje de avena es mayoritario, sí que es necesario regularizar ciertas propiedades, como su poder espesante o su capacidad de retención de agua, muy ligada al contenido de betaglucanos y otros componentes de la harina.