Legumbres. Composición y aspectos nutricionales

Las legumbres constituyen un grupo de granos caracterizados por su alto contenido proteico y de fibra. Por ese motivo, su consumo está cada vez más recomendado, especialmente en dietas veganas. Vamos a analizar algunos de los aspectos más importantes de este grupo de alimentos.

Antes de nada, debemos aclarar las diferencias entre lo que se denomina legumbre y leguminosa. Una leguminosa es cualquier planta perteneciente a la familia Fabaceae. Desde el punto de vista botánico, una legumbre es un tipo de fruto característico de estas plantas. Sin embargo, en alimentación se utiliza este término principalmente para designar las semillas secas comestibles de determinadas leguminosas, como los garbanzos, las lentejas o las judías. Por tanto, aunque todas las legumbres alimentarias proceden de plantas leguminosas, no todas las leguminosas se utilizan para producir legumbres destinadas al consumo humano.

Entre las legumbres, las más destacadas son los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas, los guisantes y los altramuces. Pero existen otras dos leguminosas muy importantes que también se destinan al consumo humano, aunque no se suelen considerar dentro del término legumbre. Estas son la soja y el cacahuete o maní. La soja suele encuadrarse dentro de las oleaginosas, debido a su alto contenido en aceite. Por su parte, el cacahuete, que también presenta altos niveles de lípidos y puede encuadrarse también entre las oleaginosas, suele considerarse un fruto seco, ya que se consume de forma similar a estos. A diferencia de estos granos, las legumbres suelen consumirse cocidas.

En estas entradas hablaremos de todas estas legumbres y de la soja. Del cacahuete ya hablamos en las entradas dedicadas a los frutos secos. También existen otras leguminosas de las que se extraen gomas o aditivos alimentarios, como la algarroba, el guar o la semilla del tamarindo, la acacia de Senegal (goma arábiga) o el regaliz. Estas leguminosas no son objeto de esta parte del blog.

Para empezar, vamos a conocer las distintas legumbres de las que vamos a hablar y su nombre científico. Como se puede observar en la siguiente tabla, cada una de las legumbres tiene un nombre que se corresponde a una especie y a una familia concreta. En el caso de los altramuces, estos, aunque son de la misma familia, pueden corresponder a especies distintas. Por su parte, las judías o frijoles comprenden numerosas especies pertenecientes principalmente a los géneros Phaseolus y Vigna, aunque también se utilizan otras denominaciones tradicionales para leguminosas de diferentes géneros.

A lo largo del blog dedicaremos entradas específicas para cada una de estas leguminosas.

Propiedades nutricionales

Las legumbres se caracterizan por un alto contenido proteico, elevado nivel de fibra, bajo contenido lipídico (si no contamos con la soja y el cacahuete) y bajo contenido en almidón comparado con los cereales, aunque el almidón sigue siendo el componente mayoritario del grano, excepto en el caso del altramuz, donde predominan las proteínas.

Como se observa en la tabla anterior, el nivel proteico suele superar el 20 %, pudiendo llegar al 40 % en el caso de los altramuces, y siendo algo menor en el caso de los garbanzos. La fibra supera el 10 %, y en el caso de los altramuces llega al 25 –30 %. El nivel de lípidos no supera el 2 %, con excepción del garbanzo, que puede llegar al 5 –7 %, y los altramuces, que superan el 6 %. Por su parte, el nivel de hidratos de carbono (excluyendo la fibra) suele ser inferior al 60 %, y en el caso de los altramuces no supera el 40 %.

Durante el remojo y la cocción, las legumbres absorben agua y aumentan considerablemente su peso, que puede llegar a duplicarse o triplicarse, dependiendo de la especie y de las condiciones del tratamiento. Esto reduce la concentración de energía y nutrientes cuando se expresan por 100 g de producto cocido. Sin embargo, no se trata exclusivamente de una dilución, ya que durante el procesado también pueden perderse componentes solubles, como algunas vitaminas, minerales y oligosacáridos, especialmente cuando se desecha el agua de remojo o cocción.

En cuanto al contenido en minerales y vitaminas, como se ve en la tabla previa, las legumbres son una buena fuente de algunos minerales y de vitaminas del grupo B. Destaca el alto contenido en calcio de la alubia y el altramuz, de hierro en alubia y lentejas y de magnesio en altramuz, haba y alubias. Como veis, la típica idea de que para ingerir mucho hierro podemos optar por consumir lentejas tiene parte de razón, pero hay otras legumbres interesantes en este aspecto. Es importante tener en cuenta dos conceptos. Los minerales se distribuyen entre el tegumento y los cotiledones de las semillas, con diferencias según la especie y el elemento considerado. Por ello, la eliminación de la piel puede reducir el contenido de determinados minerales y de fibra, aunque sus efectos dependen de cada legumbre. Por otra parte, las semillas contienen fitatos, sales del ácido fítico que pueden formar complejos con minerales como hierro, zinc y calcio, reduciendo su biodisponibilidad. Tratamientos como el remojo, la germinación y la fermentación pueden contribuir a reducir su contenido, aunque su eficacia depende de las condiciones del proceso.

Como hemos comentado previamente, en el caso de las legumbres cocidas los contenidos de vitaminas y minerales se reducirían por el efecto de dilución del agua que penetra en estos granos.

Beneficios para la salud

En cuanto al contenido proteico, hay que destacar que las proteínas de las legumbres no son las que presentan un contenido en aminoácidos esenciales más equilibrado. Por el contrario, presentan deficiencias en algunos aminoácidos azufrados, como la metionina. Lo bueno de estas proteínas es que se complementan muy bien con las de los cereales, la otra gran fuente proteica de los productos vegetales, y de bajo coste. Así, los aminoácidos que les faltan a las proteínas de las legumbres se encuentran sin problema en las proteínas de los cereales, y al revés, los aminoácidos limitantes en las de los cereales, como la lisina, se encuentran en cantidades importantes en las de las legumbres. Históricamente, el ser humano, sin conocer esta problemática, ha desarrollado platos donde se combinaban legumbres y cereales, como el arroz con frijoles (judías), muy típico de algunas zonas sudamericanas. Hoy en día esta combinación se ha desarrollado desde la industria alimentaria en productos como las pastas enriquecidas con harina de legumbres. Sin embargo, esta complementariedad no implica que sea necesario consumir ambos alimentos en una misma comida, ya que una alimentación variada puede proporcionar los aminoácidos esenciales necesarios a lo largo del día.

El contenido en fibra de las legumbres también es interesante, ya que incluye tanto fibra soluble como insoluble. Esto, unido al menor índice glucémico de estos productos frente a otras fuentes calóricas, como los cereales, genera una mayor sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y tiene un efecto prebiótico, ayudando a generar ácidos grasos de cadena corta beneficiosos para el colon. Así, parte de la fibra y otros componentes no digeribles de las legumbres, como determinados oligosacáridos y el almidón resistente, pueden ser fermentados por la microbiota intestinal, generando ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato, que desempeñan funciones importantes en la salud intestinal.

El hecho de que las legumbres tengan un escaso contenido de grasas saturadas, altos niveles de fibra soluble, así como de potasio y magnesio hace que el consumo de legumbres ayude a reducir el colesterol malo (LDL), a controlar la presión arterial y, consecuentemente, a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Debido al menor índice glucémico de estos productos, su consumo también contribuye a un mejor control de la glucosa en sangre, reducen los picos de glucosa tras las comidas y mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudando a prevenir y controlar la diabetes tipo II.

La mayor sensación de saciedad, debida al bajo índice glucémico, al mayor contenido de fibra y proteína, junto con la baja densidad energética de las legumbres cocidas, se han propuesto como potentes aliados en las dietas para perder peso.

Por último, no debemos olvidar que las legumbres, especialmente en sus partes externas o pieles, presentan un importante contenido en sustancias bioactivas, como polifenoles, flavonoides, saponinas y fitosteroles. Estas sustancias, con importante actividad antioxidante, contribuyen a reducir el estrés oxidativo.

Además de las ventajas nutricionales, también es importante resaltar sus ventajas medioambientales, ya que requieren menos recursos que la mayor parte de las fuentes de proteína animal. Por otra parte, las plantas leguminosas fijan nitrógeno atmosférico mediante simbiosis con bacterias, mejorando la fertilidad del suelo. Y, en definitiva, contribuyen a sistemas alimentarios más sostenibles.

Sustancias antinutricionales

Pero no todo van a ser buenas noticias. Las legumbres también han estado ligadas a problemas para la salud. En la mayor parte de los casos, estos problemas han estado ligados a la presencia de determinadas sustancias denominadas antinutricionales, que afectaban a la digestión y a la absorción de determinados nutrientes. Hay que decir que, a través de la mejora y selección genética, así como de un correcto procesado, estos problemas se han reducido mucho.

Fitatos y absorción de minerales

Uno de estos factores son los fitatos, de los que ya hemos hablado. El ácido fítico se combina con sustancias minerales y reduce la absorción de estas en el tracto intestinal. Afortunadamente, un correcto procesado, que incluya tratamientos de hidratación, germinación, fermentación o cocción, puede reducir el nivel de fitatos. La forma más efectiva de reducir el contenido de fitatos es mediante la acción de las fitasas, naturalmente presentes en el grano. El contenido de fitasas se incrementa en los procesos de germinación, por lo que los granos germinados suelen tener un menor contenido en fitatos. La acción de las fitasas también requiere tiempo y unas condiciones de pH y temperaturas adecuadas. Por este motivo, los tratamientos de fermentación, donde se combinan estas características, pueden ser apropiados para reducir el contenido en fitatos.

Lectinas

Las lectinas, presentes principalmente en algunas variedades de alubias o judías, son proteínas que se unen a ciertos hidratos de carbono de las células y pueden provocar irritación gastrointestinal, náuseas, vómitos y diarreas. Estos efectos serán más o menos graves en función de la cantidad de lectinas, pero también de la sensibilidad de las personas. La buena noticia es que las lectinas son sensibles al calor, y en las legumbres adecuadamente cocidas se inactivan prácticamente al completo. Por ese motivo, hay que tener cuidado cuando se consumen algunas variedades de judías sin cocinar, pero debemos estar tranquilos si se han cocinado correctamente.

Inhibidores de las proteasas

En la soja, y en algunas otras legumbres, hay sustancias inhibidoras de las proteasas. Estas dificultan la acción de enzimas como la tripsina o quimotripsina, necesarias para digerir correctamente las proteínas. Afortunadamente, tanto los tratamientos de fermentación como los tratamientos térmicos (cocción o extrusión) reducen el contenido de estas sustancias.

Saponinas

Otras de las sustancias problemáticas de algunas legumbres son las saponinas. Estos compuestos, responsables de la capacidad espumante de las aguas de cocción, pueden generar sabores amargos y, en grandes cantidades, llegar a producir irritación gastrointestinal. Pero, como punto positivo, presentan una cierta capacidad antioxidante y algunos estudios las han relacionado con una reducción del colesterol. Muchas de las saponinas se liberan hacia el agua de cocción y, en general, los niveles de saponinas en los platos elaborados no suelen ser preocupantes.

Taninos y polifenoles

Los taninos y polifenoles, potentes antioxidantes presentes en mayor medida en las legumbres más oscuras, también pueden reducir parcialmente la digestibilidad proteica y la asimilación del hierro no hemo. No obstante, hay que tener en cuenta que en las dosis adecuadas estos componentes antioxidantes pueden ser beneficiosos para la salud.

Oligosacáridos no digeribles

Por último, algunas legumbres presentan niveles altos de oligosacáridos no digeribles, como rafinosa, estaquiosa o verbascosa, que llegan intactos al colon y son fermentados por la microbiota intestinal. En estos casos, se pueden observar problemas de flatulencia, distensión abdominal y molestias digestivas en personas sensibles. Generalmente, estos problemas disminuyen cuando el consumo es habitual y la microbiota se adapta.

En general, estos problemas nutricionales pueden reducirse considerablemente mediante una adecuada selección genética y un correcto procesado, que incluya la hidratación durante 8–12 horas, la eliminación del agua de remojo y una cocción completa de las legumbres, preferiblemente en olla a presión, por las mayores temperaturas alcanzadas. También pueden ayudar a reducir estos problemas la germinación y la fermentación, así como combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C, que mejora la absorción del hierro.

Favismo

El consumo de habas en personas sensibles (deficiencia de la enzima G6PD) puede provocar favismo. Este problema genético es más frecuente en zonas mediterráneas, africanas y asiáticas. Esta enfermedad incluye hemólisis aguda y anemia hemolítica.

Alergia

También hay que tener en cuenta que existen personas con alergia a ciertas legumbres. Realmente, los componentes que desencadenan la reacción alérgica son las proteínas de estas legumbres. La alergia es una respuesta del sistema inmunitario a la ingesta de estos componentes. Los síntomas suelen aparecer en pocos minutos, pero también es posible que lo hagan en las siguientes dos horas tras la ingesta. Estos síntomas incluyen picor en boca o garganta, urticaria (ronchas), hinchazón de labios, lengua o cara, dolor abdominal, náuseas, vómitos o diarrea, tos, sibilancias o dificultad para respirar, y mareo o bajada de tensión arterial. En los casos más graves, puede producirse una anafilaxia, que requiere atención médica urgente.

Es importante destacar que no existe una alergia a las legumbres en general, sino que cada persona puede tener alergia a alguna legumbre específica. Aunque también es cierto que, como las proteínas de algunas legumbres son parecidas, es posible que algunas personas tengan alergia a varias, aunque esto se debe determinar mediante pruebas específicas.

Si analizamos datos de alergias globales, veremos que las leguminosas que generan más alergias a nivel mundial son el cacahuete y la soja, seguidas de la lenteja, garbanzo, guisante y altramuz. En concreto, la alergia al cacahuete afecta a un 0,2 –2 % de la población dependiendo de la zona, y es la legumbre más frecuentemente implicada en alergias graves y anafilaxia en Europa, Norteamérica y Australia. Por su parte, la alergia a la soja es especialmente importante en algunos países asiáticos.

La alergia al cacahuete se ha incluido dentro del término alergia a los frutos secos, pero, como ocurre en el caso de las leguminosas, no hay una alergia genérica a los frutos secos, y la alergia al cacahuete es independiente de la posible alergia a otros frutos secos. Sí que es verdad que los cacahuetes se pueden procesar en plantas donde se procesan otros frutos secos, y existe un riesgo de contaminación cruzada.

En España, los datos revelan que las alergias a las legumbres más frecuentes son las de las lentejas y garbanzos, seguidas de guisantes, judías y cacahuetes. De hecho, en un estudio español sobre niños con alergia a legumbres se observó que el 80 % tenía alergia a lentejas y el 59 % a garbanzos, siendo frecuente reaccionar a varias legumbres distintas.

Hay que tener en cuenta que los datos de personas alérgicas se corresponden a aquellas que han sido diagnosticadas, por lo que es normal que las alergias se relacionen con las legumbres más consumidas en cada país. Puede pasar que una persona sea alérgica a alguna leguminosa, pero si nunca la ha consumido, no es consciente de ello. De hecho, la incidencia de la alergia a los altramuces está incrementándose en distintos países al incorporarse en muchas formulaciones en forma de harinas o proteínas.

También es importante saber que, si una persona es alérgica a una legumbre seca, también lo es a sus formas en verde. Es decir, si una persona es alérgica, por ejemplo, a los guisantes secos, también lo será a los dulces o tiernos, ya que las proteínas que generan la reacción alérgica están en ambos productos.