Vamos a comenzar una serie de entradas sobre lo que solemos denominar frutos secos. Pero antes vamos a intentar definirlos, algo bastante complejo. Botánicamente está muy claro lo que es un fruto. Y también tenemos claro lo que significa seco, algo con un bajo contenido de humedad. Sin embargo, entre los productos que solemos denominar frutos secos hay algunos que no son frutos, sino semillas, como la almendra, o el cacahuete, que realmente es una leguminosa. Y también tenemos alguno con una humedad relativamente elevada, como la castaña.
En general los frutos secos son frutos, o semillas, de un tamaño relativamente pequeño (entre 1 y 4 cm de longitud y diámetro), con un contenido de humedad menor del 50%, y por tanto mucho menor del que tienen las frutas. También es normal que tengan un elevado contenido graso, y un cierto nivel proteico, pero de su composición hablaremos a continuación.
Entre los frutos secos tenemos algunos muy instalados en la cultura española, como nueces, avellanas, almendras, castañas o piñones. Y otros que han llegado a nuestras mesas de manera más reciente, como pistachos, anacardos, nueces de macadamia, nueces de Brasil o las nueces pecanas. Hablaremos de todos ellos en estas entradas.
Composición
Humedad
La mayoría de los frutos secos presentan un bajo contenido húmedo. Lo normal es que no superen el 7%, siendo menor del 4% en piñones, nuez del Brasil, nueces pecanas y nuez de macadamia. Sin embargo, hay una clara excepción a esta norma, que es la castaña. Este producto presenta una humedad cercana al 50% (entre 45 y 55%).
Lípidos
Otra característica común es su elevado contenido graso. Este es superior al 40% y en algunos casos cercano al 80%. Pero aquí vuelve a haber una clara excepción, y vuelven a ser las castañas, que no superan el 2% de contenido graso. Entre el resto los que menor contenido graso presentan son las almendras, pistachos, anacardos y cacahuetes (entre el 40 y el 50%) seguidos de las avellanas, nueces, nuez de Brasil y piñones (entre el 60 y el 70%). Las nueces pecanas y las de macadamia son las que tienen un mayor contenido graso, superior al 70%.
La calidad nutricional de las grasas presentes en los frutos secos es muy elevada. En general predominan claramente las grasas insaturadas, asociadas a beneficios cardiovasculares y metabólicos. Por su parte las grasas saturadas están presentes en baja proporción. Los únicos frutos secos que superan los 10 g/100g de grasas saturadas son las nueces del Brasil (16) y las de macadamia (12), aunque su perfil nutricional sigue siendo favorable. Las nueces y los piñones destacan por su contenido en grasas poliinsaturadas, y en concreto las nueces presentan altos valores de ácido α-linolénico (omega 3). Por ese motivo suele recomendarse su consumo para reducir los niveles de colesterol. Por su parte las avellanas, almendras, nueces pecanas y de macadamia presentan altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados. El cacahuete y los anacardos presentan un perfil más compensado entre los distintos tipos de ácidos grasos, pero también un mayor porcentaje de ácidos grasos saturados frente al total.
Proteínas
Estos productos también presentan un elevado contenido proteico, normalmente superior al 14%, destacando el caso del cacahuete o maní, que presenta valores superiores al 25%, como la mayoría de las leguminosas. La almendra, los pistachos y los anacardos también presentan contenidos más altos que el resto, cercanos al 20%. Por su parte avellanas, nueces, piñones y nueces de Brasil presentan un contenido proteico cercano al 15%. Las nueces pecanas y las de macadamia presentan un contenido proteico ligeramente inferior al 10%, algo lógico por su alto contenido graso. Y como en casi todos los nutrientes, las castañas constituyen la principal excepción, ya que su contenido proteico no llega al 3%.
Hay que tener en cuenta que la calidad nutricional de las proteínas de los frutos secos no es muy elevada, claramente inferior a las proteínas animales y también a las de las leguminosas. Las proteínas presentes en los frutos secos son deficitarias en lisina, y en menor medida en metionina y cisteína. Su digestibilidad también es moderada, en torno a un 70-85% por la dureza de estos alimentos y su carácter fibroso, que impide que se rompan de una manera fina durante la masticación. Así las paredes celulares protegen a las proteínas y estas no se asimilan completamente. Esta asimilación mejora cuando tostamos los frutos secos, los molemos o trituramos y si se prolonga el proceso de masticación.
Hidratos de carbono
Y si el contenido de grasas y proteínas es alto el de hidratos de carbono no puede serlo. Así la mayoría de los frutos secos presentan un porcentaje de hidratos de carbono (exceptuando la fibra), menor del 30%, siendo algo más alto en anacardos y pistachos (25-30%), seguidos de almendras (20-25%), cacahuete y avellana (15-20%), mientras que nueces, nueces pecanas, de macadamia y piñones contienen entre un 10 y un 15% de hidratos de carbono. Como en otros nutrientes, las castañas vuelven a ser una excepción, y si contenían menos grasa y proteínas tienen que contener más hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón, pero también como azúcares libres. Así las castañas presentan un porcentaje de hidratos de carbono cercano al 45%.
En cuanto a la fibra, los frutos secos aportan un porcentaje interesante, entre el 7 y 10% con alguna excepción. Así la almendra contiene algo más del 10% (en torno al 12), y las castañas y los anacardos y piñones algo menos del 5% (3-4%).
Calorías
Así, los frutos secos, con excepción de la castaña, son alimentos ricos en grasa y proteína, con un porcentaje interesante de fibra, y bajo contenido en hidratos de carbono. Por tanto, muy adecuados para dietas bajas en hidratos de carbono, donde ayudan a aportar saciedad. El principal problema de los frutos secos es su alto contenido calórico, debido al alto contenido graso y baja humedad. De hecho, la mayoría de los frutos secos presentan contenidos calóricos superiores a las 550 kcal/100 g. Siendo más altos en las nueces de macadamia (más de 700 kcal/100 g), seguidas de los distintos tipos de nueces y piñones (entre 650 y 700 kcal/100 g), las avellanas (600-650) y almendras, anacardos, pistachos y cacahuetes (550-600). Obviamente las castañas por su mayor contenido de agua y menor de lípidos presentan valores calóricos mucho menores, algo inferiores a las 200 kcal/100 g.
Un aspecto para tener en cuenta es la asimilación de estas calorías. Numerosos estudios demuestran que si los frutos secos se consumen enteros solo se aprovecha un 70-90% de su contenido calórico. Esto es debido, como hemos comentado en el caso de las proteínas, a que en el proceso de masticación no se rompen todas las estructuras, y muchas células permanecen enteras, tragando el producto en fragmentos grandes. Esto es debido a su dureza y carácter fibroso. Así estas estructuras atraviesan el intestino sin que los nutrientes que contienen sean asimilados. Por tanto, esto cambia si los frutos secos se consumen en forma de harina o pasta, donde estas estructuras se han roto previamente. El tostado previo también facilita la rotura de estas estructuras durante la masticación, y por tanto el aprovechamiento de las calorías, aunque en menor medida que la molienda.
Minerales y vitaminas
En cuanto al contenido en minerales hay que destacar los que aportan algunos frutos secos. Mención especial merecen las nueces del Brasil que aportan una gran cantidad de selenio. En concreto una sola nuez puede aportar todo el selenio que una persona requiere diariamente. También hay contenidos importantes de magnesio (especialmente en nueces de Brasil, piñones, anacardos y almendras), potasio (principalmente en los piñones), hierro y zinc (en ambos casos en mayor medida en anacardos y piñones).
Por su parte el contenido en vitaminas es elevado en las del grupo B, y en vitamina E. En cuanto a esta vitamina destacan los aportes de almendras (25 mg/100g) seguidas de cacahuetes y piñones (cercanos a 10 mg/100g).
Cambios de composición con el procesado
Pelado
Además de la composición global de los frutos secos debemos tener en cuenta la forma en que se consumen. Así, por ejemplo, si eliminamos la capa externa vamos a reducir ligeramente su contenido en fibra y minerales. Esta capa se elimina con más facilidad en frutos secos como el cacahuete o la almendra, y de manera mucho más complicada en las nueces y nueces pecanas, por ejemplo. Esta película o tegumento también es rica en polifenoles, compuestos bioactivos con beneficios nutricionales, pero estos suelen causar amargor y sequedad, por lo que su eliminación puede mejorar la calidad organoléptica en algunos casos.
Tostado
El tostado no cambia significativamente la calidad nutricional de los frutos secos, ya que únicamente se pierde algo de humedad, concentrando el resto de los nutrientes. Pero, como hemos comentado, también facilita la rotura de las estructuras durante la masticación, incrementando el porcentaje de nutrientes que se pueden asimilar durante la digestión. Un tostado excesivo sí que puede incrementar los niveles de acrilamida, compuesto cancerígeno que se genera en las reacciones de Maillard. El tostado también puede provocar la pérdida de vitaminas termolábiles, como las del grupo B y la E, en mayor medida cuanto mayores sean los tiempos y temperaturas del tratamiento. Por tanto, suelen ser aconsejables los tostados suaves.
Fritura
La fritura sí que modifica en mayor medida las características nutricionales, ya que supone un intercambio de agua por grasa o aceite. Por tanto, los productos fritos incrementan el contenido total de lípidos, y, consecuentemente, el nivel calórico, ya de por sí alto. La calidad de estos lípidos dependerá del aceite de fritura. En este proceso, en el que el alimento se somete a temperaturas más altas que durante el tostado, también se pueden desarrollar ciertas cantidades de acrilamida, dependiendo de los tiempos y temperaturas, y la pérdida de vitaminas termolábiles, en mayor medida que en el tostado. Es cierto que, al igual que el tostado, pueden mejorar la digestibilidad de algunos nutrientes, y su asimilación, pero los inconvenientes nutricionales son mayores que las ventajas.
