Me han dicho que al calentar los alimentos se pierden nutrientes. ¿Es esto cierto?
Para explicar este tema bien debemos hablar de muchos nutrientes y otras sustancias que se encuentran en los alimentos. Vamos a intentar explicarlo de una manera resumida, pero es posible que nos hagan falta nuevas entradas para ampliar alguno de estos temas.
Grasas
Las grasas no cambian demasiado, Al calentarse o enfriarse no se pierden ni se generan nuevas grasas. Pero sí que cambia su estado físico. Las grasas están compuestas por triglicéridos, compuestos a su vez por un glicerol unido a tres ácidos grasos. Cada uno de estos ácidos grasos tiene un punto de fusión. Por ese motivo algunas grasas pueden untarse a temperatura ambiente, ya que no son completamente sólidas o líquidas, sino que hay una parte sólida y otra líquida.
Al calentarse la parte sólida de las grasas se va fundiendo y pasa a líquida. Y este efecto se revierte cuando se enfrían. Y con esto jugamos en la cocina. Solemos calentar o fundir las grasas para mezclarlas bien, pero nos interesa que se solidifiquen, al menos en parte, para dar consistencia a algunos productos. Y también es fundamental el punto de fusión y estos cambios para la textura del chocolate y las coberturas, o para la sensación en boca. Estos temas los ampliaremos en otras entradas. Pero básicamente no hay grandes cambios nutricionales.
Sí que es cierto que cuando las grasas llegan a temperaturas extremas, como en las barbacoas, donde parte de las grasas se funden y caen sobre el fuego, se pueden producir algunos compuestos dañinos para la salud. Pero esto no ocurre en la mayoría de las elaboraciones. Ya ampliaremos esta información.
Proteínas
Las proteínas tampoco cambian excesivamente sus características nutricionales al calentarse. No se pierden ni se crean, ni el total de las proteínas ni sus aminoácidos. Al menos no hay cambios importantes. Pero sí que cambian de manera radical sus propiedades.
Las proteínas se desnaturalizan con el calor. La desnaturalización no afecta a su composición, pero sí a su estructura. Las cadenas proteicas se despliegan y cambian sus propiedades. Vamos a ver algunos ejemplos muy significativos.
Quizás el ejemplo más evidente sea el de las proteínas del huevo. La clara de huevo está compuesta, casi completamente, por agua y proteínas. Todos sabemos que estas proteínas adquieren una cierta consistencia con el calor. Se dice que coagulan y forman una estructura tridimensional. Esto se ve claramente en los huevos fritos, pero también en los huevos cocidos. Esta característica es fundamental para dar estructura a productos como los bizcochos. Y esta coagulación es irreversible. Es decir, no se pierde esta estructura tras enfriar las claras calentadas. Por tanto, las propiedades que tiene la clara en frío, como su poder espumante (capacidad de atrapar aire) se pierden cuando se calientan.
Algo parecido ocurre con el gluten de trigo. La red de gluten es una red proteica que se forma cuando las proteínas del trigo se hidratan y se proporciona un trabajo mecánico (amasado). Esta red es la que hace que las masas de trigo se puedan manejar con facilidad (estirar o laminar) y que puedan retener los gases formados en la fermentación o el horneado. Al calentarse las masas el gluten se desnaturaliza, perdiendo estas propiedades, pero ayudando a dar cohesión a las migas de estos productos.
Existen otros ejemplos destacables, pero en general no hay cambios importantes en los aspectos nutricionales de las proteínas.
Hidratos de carbono
El término hidratos de carbono es muy amplio, e incluye azúcares simples, como la sacarosa, hidratos de carbono complejos como el almidón, e hidratos de carbono no asimilables, como las fibras. El calor ni crea ni destruye ninguno de ellos, al menos de manera importante, pero si que promueve cambios que pueden afectar a las características organolépticas de los productos, e incluso a su digestibilidad.
El componente que más cambia en estos procesos es el almidón. Al calentarse, y siempre que haya una humedad suficiente, los gránulos de almidón se hinchan y llegan a romperse. Este fenómeno se conoce como gelatinización, y hace que las salsas espesen. Pero al romperse los gránulos de almidón se hacen más accesibles a las enzimas que pueden hidrolizarlos. Así las amilasas presentes en nuestra saliva lo descompondrán más rápidamente en glucosa, que es el componente estructural del almidón. Esta glucosa pasará posteriormente al torrente sanguíneo para proporcionar la energía que necesitamos. Por tanto los almidones crudos son menos digestibles.
Si que es cierto que hay una tendencia a la reducción del índice glicémico (velocidad a la que estos hidratos de carbono se van asimilando). Y en ese caso los almidones crudos tendrían un menor índice glicémico. Y este todavía sería menor si se consumen trozos de cereales más grandes, ya que el resto de los componentes de estos granos pueden proteger de la hidrolisis a estos gránulos de almidón. Pero, en general, el objetivo del consumo de los almidones es ser fuente de energía en nuestra dieta.
Los azúcares también intervienen en las reacciones de Maillard, junto con los aminoácidos de las proteínas, y las de caramelización. Ambas reacciones son las principales responsables del oscurecimiento de los productos cuando se calientan, y deberemos tratarlas en una nueva entrada. Su efecto sobre la calidad nutricional de los alimentos no suele ser muy importante, aunque debemos de tener cuidado con la creación de algunos compuestos perjudiciales para la salud, como la acrilamida, cuando este calentamiento es excesivo. También hay una cierta pérdida de aminoácidos, pero esta no suele ser muy importante si pensamos en el total del contenido proteico.
Por tanto, como hemos visto, el calentamiento genera importantes cambios en los alimentos. Cambios que pueden modificar su textura y sabor, pero que no afectan en gran medida a la cantidad de sus macronutrientes, aunque sí que lo pueden hacer a su digestibilidad.
Vitaminas y minerales
Tampoco suele existir un efecto importante sobre los minerales presentes en los alimentos. Pero el calor puede afectar a las vitaminas. Existen vitaminas termolábiles (más sensibles al calor) y otras más resistentes al calor. Entre las vitaminas termolábiles destaca la vitamina C, pero también algunas del grupo B, como la B1 y B2, el ácido fólico, y la vitamina A. Las pérdidas de estos nutrientes dependerán de las temperaturas y tiempos de cocinado. Pero también dependerá de si ese calor es húmedo o seco, ya que algunas vitaminas son solubles y pueden pasar al agua de cocción.
El calentamiento también afecta de manera importante a otras sustancias presentes en los alimentos, como enzimas o microorganismos. Este efecto es esencial para la conservación de los alimentos, y es algo que abordaremos en una entrada posterior.
