¿Por qué reducir o eliminar el azúcar?
Puede haber muchas razones para querer eliminar el azúcar de una receta. Puede tratarse de elaboraciones destinadas a personas diabéticas, que como sabéis tienen problemas para procesar el azúcar. También puede deberse a alguna recomendación médica, cada vez más frecuente, especialmente a medida que nos hacemos mayores. O a una preocupación personal sabiendo que en general debemos reducir el consumo de azúcares simples. En estos casos la ingesta de una pequeña cantidad de azúcar no es tan grave, pero debemos limitarla. Y también puede ser debido a que queramos reducir el contenido calórico de algunos productos.
Hoy en día en el mercado podemos encontrar una gran variedad de productos sin azúcar. Desde bebidas de distintos tipos a productos lácteos como helados, o productos de pastelería y confitería. La estrategia para conseguir productos de calidad renunciando al azúcar es distinta en cada caso. En esta entrada vamos a hablar de estas estrategias y de cómo podemos implantarlas en la cocina casera o de restauración.
Un consejo previo
Pero antes de comenzar, un consejo. Casi todas las estrategias que vamos a comentar están encaminadas a conseguir un producto lo más similar al original, y por tanto con su mismo dulzor. Y este es uno de los problemas. El ser humano está diseñado para que sienta atracción por los productos dulces. Esta ha sido una ventaja evolutiva, ya que en épocas de escasez de alimentos lo dulce significaba energía disponible de manera rápida. Sin embargo, en la actualidad, la dieta de las personas en los países occidentales cubre sobradamente las necesidades calóricas, y está demostrado que la población consume muchos más azúcares simples de los que necesita. Y eso conlleva consecuencias negativas para la salud de las personas. En este caso el gusto por el dulce supone un problema, y una desventaja evolutiva. Lo que ocurre es que los cambios que sufre el ser humano son mucho más lentos que los de su dieta, y mientras estamos preparados para como se vivía hace miles de años, la dieta, y la disponibilidad de alimentos, ha cambiado de manera drástica y no estamos preparados para ello.
Por tanto, cambiar los azúcares simples por otro tipo de edulcorantes no nos hará reducir el gusto por el dulce, sino mantenerlo. En el caso de personas preocupadas por su salud, lo ideal sería reducir el consumo de productos dulces. Y en la cocina ir reduciendo muy progresivamente el nivel de azúcar utilizado en las recetas, de manera que apenas lo vayamos notando. Si reducimos drásticamente el nivel de azúcar el consumidor lo va a notar, y rechazará este tipo de productos, diseñados para gustar por su dulzor y otras características organolépticas. Sin embargo, si esta reducción se hace de forma muy progresiva el consumidor apenas lo nota, y va a adaptando su paladar y sus gustos.
Un ejemplo real de esta técnica ha sido la reducción del contenido de sal en los panes españoles. De una adición del 2% se ha pasado en unos años al 1,8%. Pero esta reducción no se ha producido de golpe en la mayoría de los casos. Por el contrario, muchas empresas bajaron del 2 al 1,95, posteriormente al 1,9, 1,85, hasta llegar al 1,8. Y casi nadie nos hemos dado cuenta.
En el caso de los niños es aconsejable intentar reducir el consumo de productos excesivamente dulces, para no potenciar el gusto por este sabor. Y en las recetas caseras reducir en lo posible el contenido de azúcar y el dulzor de los productos, pero siempre intentando conseguir un equilibrio entre esta práctica y el gusto de los niños.
Como sustituir los azúcares simples
Y ahora vamos a ver cómo es posible reducir el nivel de azúcar de los productos elaborados en casa, o eliminarlo completamente.
Para ello tenemos que distinguir dos tipos de productos, aquellos en los que el azúcar solo cumple una función edulcorante, y aquellos en los que el azúcar cumple múltiples funciones.
Productos donde el azúcar actúa como edulcorante
Este sería el caso de la mayoría de las bebidas, bien a base de frutas como zumos, bien a base de leche, café u otras. Y también productos algo más espesos, como yogures o purés y cremas dulces.
En estos casos lo más adecuado es utilizar edulcorantes intensivos. Estos son productos que tienen un poder edulcorante cientos o miles de veces superior al de la sacarosa. Por tanto, utilizando una cantidad muchísimo menor se puede conseguir el mismo dulzor. En ese caso al reducir tanto la cantidad también se reduce el contenido calórico del producto.
Entre los edulcorantes intensivos destacan la sacarina, sucralosa, acesulfame-k, aspartamo, ciclamato y la estevia. Mientras no haya un abuso de estas sustancias, que no debería, la elección de uno u otro suele decidirse por el perfil organoléptico y el gusto de los consumidores. Sin olvidarnos del precio.
La sacarina es uno de los más conocidos, quizás porque fue de los primeros. De hecho, mucha gente habla de sacarina cuando realmente quiere decir edulcorante intensivo. Este producto tiene un poder edulcorante entre 300 y 400 veces mayor que la sacarosa, y es estable frente al calor y pH ácidos. Además, es muy económico. Sin embargo, deja un regusto entre metálico y amargo que desgrada a la mayoría de los consumidores. Por ese motivo hoy en día rara vez se usa en solitario.
El ciclamato es uno de los edulcorantes intensivos con menor poder edulcorante (30-50 veces superior al de la sacarosa). Y, aunque es muy estable al color y a la acidez, su sabor no es muy parecido al de la sacarosa. Es, por tanto, uno de los que habría que añadir en mayor dosis, y por ese motivo es uno de los menos usados en solitario. Sin embargo, el ciclamato combina muy bien con la sacarina, presentando un efecto sinérgico. Es decir, su mezcla tiene un poder edulcorante superior al de cada uno de ellos de manera aislada. Además, esta mezcla reduce el regusto propio de la sacarina. Por ese motivo la mayoría de los productos comerciales han sido mezclas entre estos dos edulcorantes.
El aspartamo fue uno de los edulcorantes de moda para sustituir a la sacarina. Este producto presenta un poder edulcorante entre 160-220 veces superior al de la sacarosa, y un perfil de sabor muy parecido al de esta. Sin embargo, el aspartamo tiene dos inconvenientes importantes. El primero es que no lo pueden consumir las personas con fenilcetonuria. La fenilcetonuria es un trastorno genético poco frecuente que impide a estas personas descomponer la fenilalanina, un aminoácido presente en los alimentos. Por tanto, no afecta a muchas personas, pero debe tenerse en cuenta. El segundo inconveniente del aspartamo es su baja tolerancia al calor y a pH ácidos. Por tanto, no debe usarse en productos que van a hornearse, ni en bebidas ácidas, como zumos de frutas y bebidas carbonatadas, que deban conservarse durante mucho tiempo.
El acesulfame-K es otra alternativa a la sacarina, con un poder edulcorante de entre 150-200 veces el de la sacarosa. Pero, aunque es estable al calor y pH, presenta un regusto amargo/metálico, como la sacarina. Por ese motivo no suele utilizarse en solitario, sino combinado con sucralosa o aspartamo, buscando sinergias y reducción de costes.
La sucralosa es uno de los edulcorantes más exitosos en la actualidad. Su poder edulcorante es entre 500 y 700 veces superior al de la sacarosa, y por tanto son necesarias dosis más bajas que de otros edulcorantes intensivos. Además, es estable al calor y pH ácido y tiene un perfil de sabor muy similar al de la sacarosa. El principal problema de este edulcorante es su precio más elevado, por lo que puede comercializarse mezclado con otros edulcorantes para reducir el precio final. A dosis elevadas también puede percibirse un cierto regusto extraño.
La estevia es otro de los edulcorantes de moda. Su poder edulcorante es de 200-300 veces el de la sacarosa, y presenta una buena estabilidad térmica y química. Su alta aceptación proviene de su origen vegetal, pero hay que dejar claro que lo que se comercializa son extractos de la planta, y la calidad organoléptica final dependerá de el grado de purificación de los compuestos de interés (glucósidos de esteviol, especialmente Rebaudiosido A). Su principal inconveniente es su perfil gustativo, ya que dulzor tarda más en notarse, y se prolonga más en el tiempo. Además, suele dejar un regusto amargo y a regaliz.
Existen otros edulcorantes intensivos mucho más potentes (entre 1500 y 40000 veces el dulzor de la sacarosa), como la neohesperidina DC, la taumatina, el neotamo o el advantame. Sin embargo, estos son más difíciles de conseguir, normalmente mucho más costosos, también suelen presentar regustos en ciertas elaboraciones, y algunos de ellos no están permitidos en muchos países. Por ese motivo no profundizaremos en ellos en esta entrada.
En resumen, disponemos de muchas alternativas, en el mercado podemos encontrar muchas de ellas, en forma de productos puros, o combinados, y la decisión final debe basarse en el precio y el perfil organoléptico del edulcorante, que puede variar en función de la matriz o el producto al que se añada.
Productos donde el azúcar tiene una múltiple función
Nos referimos a ciertos productos donde el azúcar, además de una función edulcorante, tiene una función estructural, ya que ayuda a incorporar y retener aire, y contribuye a la textura final del producto. En este grupo de productos están los bizcochos, las galletas o los helados, por ejemplo. En este caso los edulcorantes intensivos no son adecuados ya que no cumplen esa función estructural, y la solución se encuentra en los polioles. Los más indicados para este tipo de recetas son el maltitol, el eritritol, el xilitol y el isomalt, que analizaremos a continuación. Existen otros polioles, como el sorbitol o el manitol, que bien por su baja solubilidad, o bien por su escaso poder edulcorante, no son tan adecuados para este tipo de recetas.
Antes de nada, debemos ser conscientes de que estos productos ni aportan azúcares fermentables, ni pueden participar en las reacciones que dan colores marrones durante el horneado, como la reacción de Maillard o de caramelización (con alguna excepción). Pero sí que pueden aportar un cierto dulzor y el papel estructural de la sacarosa. También hay que destacar que tienen un efecto laxante, que varía en función del poliol utilizado, y de la sensibilidad de las distintas personas. Y su aporte calórico es algo más de la mitad del de los carbohidratos o proteínas (2-2,5 Kcal/g), con excepción del eritritol, que es acalórico.
Maltitol
Es la opción más utilizada, con diferencia. Este producto tiene un 80-90% del dulzor de la sacarosa, con un gusto muy similar, y su comportamiento a nivel estructural es muy similar al de la sacarosa. También carameliza ligeramente, por lo que puede contribuir al color final, aunque mucho menos que los azúcares. Además, a nivel industrial es muy económico comparado con otras opciones. Sin embargo, para comprarlo en pequeñas cantidades este precio se iguala algo más, al encarecerse.
El maltitol funciona muy bien sustituyendo en la misma cantidad la sacarosa de recetas como las galletas, bizcochos, gominolas, caramelos, salsas dulces y ganaches. Como aspecto negativo, presenta efectos laxantes significativos en cantidades moderadas, y aumenta ligeramente la glucemia, aunque mucho menos que la sacarosa.
Xilitol
El xilitol es también una buena opción, aunque a nivel industrial suele ser bastante más caro que el maltitol. Su poder edulcorante es muy similar al de la sacarosa. Es muy soluble y posee efecto estructural, y además ayuda a retener humedad en productos horneados, generando una textura más jugosa. Por último, tiene un importante efecto refrescante. Por todo ello es muy útil en la elaboración de helados, bizcochos, brownies y repostería húmeda en general.
El xilitol también presenta efectos laxantes, pero en menor medida que el maltitol. Y su contenido calórico es similar al del maltitol. Además del coste, el mayor problema del xilitol es que es tóxico para los perros, por lo que se debe extremar el cuidado en hogares con mascotas.
Eritritol
El eritritol, al igual que el xilitol, suele ser más caro que el maltitol a nivel industrial, aunque en el comercio al por menor estas diferencias pueden no ser tan altas. Sus principales ventajas son el hecho de que no aporte calorías, y por tanto está muy indicado cuando el objetivo es una reducción calórica, y su alto potencial refrescante en boca. También destaca por el hecho de que cristaliza de forma muy similar a la sacarosa. Por ello es una buena opción en masas secas, galletas crujientes, crumbles o glaseados, pero puede provocar texturas arenosas en mermeladas y cremas dulces.
El principal problema del eritritol es que posee un poder edulcorante inferior al xilitol o el maltitol (60-70% el de la sacarosa). Por ello o bien se utiliza en cantidades superiores, o bien se complementa con algún edulcorante intensivo, como sucralosa. En cuanto a su efecto laxante, es algo menor que en el caso del maltitol.
Isomalt
El isomalt es un poliol menos utilizado, pero interesante para ciertas elaboraciones. Su principal inconveniente es su bajo poder edulcorante (50% el de la sacarosa), por lo que deja de ser la mejor opción en la mayoría de las elaboraciones. Como el resto, presenta efectos laxantes si su consumo es elevado, y su poder calorífico es similar al del maltitol y xilitol.
La principal ventaja del isomalt es que se puede trabajar como la sacarosa para conseguir texturas duras y crujientes. Por tanto, es ideal para la confección de caramelos duros, piruletas, láminas y decoraciones, y glaseados brillantes. Aunque si se quiere conseguir un dulzor similar al de la sacarosa se debe complementar con otros edulcorantes.
