Cada vez oigo a más gente que reduce el consumo de hidratos de carbono y de cereales. ¿Tiene esto algún sentido?
Los cereales son granos que presentan un bajo contenido de sustancias perjudiciales para la salud, como grasas saturadas, azúcares simples o sal. De hecho los productos basados mayoritariamente en cereales suelen tener una buena clasificación en distintos etiquetados nutricionales. En el caso de los derivados de los cereales debemos fijarnos en su composición nutricional, ya que no es lo mismo un pastel, un bizcocho o una galleta, que un plato de arroz, pasta o incluso el pan.
Entre los nutrientes que sí que contienen destaca el almidón y un cierto porcentaje de proteínas. Es cierto que las proteínas de los cereales no son las de mayor calidad nutricional, pero esto se puede solventar combinándolas con otras proteínas en la dieta.
Todos los cereales están compuestos mayoritariamente por almidón. También los ancestrales, y los pseudocereales, que por eso se engloban bajo ese nombre. El almidón está compuesto a su vez por unidades de glucosa. En el tracto digestivo el ser humano dispone de enzimas capaces de hidrolizar el almidón, liberando glucosa, que es una de las fuentes de energía principales para el ser humano.
El aporte calórico, a partir del almidón de los granos, les ha hecho esenciales en todas las culturas, ya que proporcionaban una fuente energética barata y disponible para la población.
Vamos a profundizar un poco en todo ello, incluyendo aspectos como el índice glicémico o las diferencias entre cereales integrales y blancos. Pero para ello esta entrada va a ser algo más extensa de lo normal.
Grasas y azúcares simples
Otra característica común en todos los cereales y pseudocereales es su bajo contenido en grasas. Es cierto que algunos presentan un mayor contenido graso, como la avena, o que ciertas partes de los cereales son ricas en grasa, como su germen. Pero en general el contenido graso de un cereal integral no suele superar el 5%, siendo mucho menor cuando se eliminan las capas externas y no se consume el grano entero. Además estas grasas son de buena calidad nutricional, con un bajo contenido en grasas saturadas.
El contenido en azúcares simples de los cereales también es extremadamente reducido, menor del 1%.
Proteínas
En cuanto al contenido en proteínas, al que muchas veces se le da mucha importancia, hay que decir que es muy variable. Así hay cereales que presentan valores inferiores al 10%, mientras que otros superan el 15%. Pero incluso dentro de un mismo cereal, como el trigo, podemos encontrar diferencias del valor proteico de más del 5%. Además las proteínas de los cereales no son de gran calidad nutricional, siendo la lisina el aminoácido limitante. Pero si queremos consumir proteínas de alta calidad, con un balance de aminoácidos equilibrados debemos recurrir a fuentes animales, como el huevo o la leche.
En un país como España consumimos proteínas en exceso y no suelen detectarse deficiencias proteicas entre la población. En el caso de dietas veganas se suele recomendar una combinación de cereales y leguminosas. De hecho esta combinación ha dado como frutos platos tradicionales en ciertas partes del mundo, como el arroz con frijoles (judías), tan típico de ciertas partes de Iberoamérica. Las legumbres presentan un contenido proteico mucho mayor al de los cereales o pseudocereales, superando el 20%. Estas tampoco tienen la calidad de las proteínas animales, pero los aminoácidos deficitarios en las leguminosas están presentes en mayores cantidades en los cereales y al revés, por lo que ambas se compensan.
Vitaminas y minerales
Los cereales son una buena fuente de vitaminas del grupo B y vitamina E, y de numerosos minerales. Sin embargo, tanto las vitaminas como los minerales suelen concentrarse en las capas externas, y si estas se eliminan también eliminamos la gran mayoría de vitaminas y minerales.
Entre los cereales y pseudocereales integrales tampoco debemos pensar que existen grandes diferencias. En unos habrá más de algún tipo de mineral y en otros de otros. Pero no hay ninguno que sea muy superior al resto. Aunque, en general, los granos más pequeños suelen contener un mayor porcentaje de salvado y, por tanto, un mayor contenido de las sustancias que este contiene en su forma integral.
Por tanto, los cereales suponen una buena fuente de energía, con un cierto aporte proteico, con cantidades mínimas de los nutrientes que debemos evitar, como grasas saturadas y azúcares simples. Y a pesar de lo que podamos oír no existen grandes diferencias entre los cereales modernos y los antiguos. Ni entre los cereales y los pseudocereales. En este sentido es habitual ver comparaciones interesadas, donde, por ejemplo, se compara el contenido proteico de ciertos pseudocereales con los cereales con menor contenido proteico, no con aquellos que presentan mayores porcentajes.
El hecho de que dispongamos de distintos cereales y pseudocereales contribuye a la riqueza gastronómica, incrementa las posibilidades de obtener distintos sabores y texturas, y nos enriquece. Pero no debemos elegir uno u otro por motivos nutricionales, especialmente si esto se hace ocasionalmente.
El almidón y el índice glicémico
Un término relacionado con los cereales del que se habla mucho es el índice glicémico. Básicamente, el índice glicémico o glucémico nos indica la velocidad a la que el almidón se va hidrolizando en el cuerpo humano y va siendo asimilado incrementando el nivel de glucosa en sangre. La idea es que un producto de alto índice glicémico se va a absorber rápidamente, con un rápido incremento de glucosa en sangre, y con la vuelta de la sensación de hambre cuando termina este proceso. Por el contrario el almidón de un producto con bajo índice glicémico va a ser asimilado más lentamente, por lo que mantiene la sensación de saciedad y el hambre tarda más en aparecer.
En este sentido el almidón se suele dividir en rápidamente asimilable, lentamente asimilable y almidón resistente. Este último es especialmente interesante ya que a pesar de ser almidón funciona como si fuese una fibra, ya que no se llega a asimilar en el intestino delgado, llegando al colon. Por este motivo aporta menos calorías que el almidón normal.
El índice glicémico tiene algunos problemas para ser tenido en cuenta. En primer lugar la mayoría de los estudios sobre el mismo se basan en estudios in vitro (en laboratorio) y no en personas. Además, se sabe que los estudios in vitro no siempre son extrapolables a lo que ocurre en las personas. En segundo lugar no hay una metodología clara establecida para realizar esta medida, y no puede indicarse en el etiquetado de los productos. Por tanto el consumidor no dispone de una información clara y fiable sobre este factor.
Sí que se sabe que los cereales crudos presentan un menor índice glicémico que los cereales cocidos, ya que la gelatinización del almidón lo hace más accesible a las enzimas presentes en nuestro organismo. Pero precisamente por eso cocemos los cereales, para mejorar su digestibilidad. En el índice glicémico también influye el tamaño de partícula de harinas y sémolas y la compacidad del grano o sus partes. Así a mayor tamaño de partícula y mayor compacidad menor será el índice glicémico. Por ese motivo la pasta, y especialmente si se cocina “al dente”, tiene un menor índice glicémico que el pan. Hay que recordar que la pasta se elabora con sémolas, y no harinas, de trigos especialmente duros y más compactos, y su punto de cocción es menor que en el caso de los panes.
También se sabe que dependiendo de su origen hay almidones más lentamente digeribles, o con un mayor grado de almidón resistente, que otros. Así el almidón presente en los plátanos verdes es más resistente que el de los cereales.
Otro aspecto que influye en el índice glicémico es el pH. Así, si en el momento de cocer los almidones existen condiciones ácidas se reduce el índice glicémico del producto cocido. Ese es el motivo por el que los panes elaborados con masa madre presentan un menor índice glicémico que los panes normales, pero para ello es necesario que la masa tenga un bajo pH. De hecho se podría conseguir un efecto similar incorporando ácido láctico o acético en las masas.
Por último, también se sabe que la presencia de fibra soluble con alto poder espesante, que ralentiza el tránsito intestinal, permite reducir el índice glicémico. Y este también es el motivo por el que el consumo de cereales integrales parece reducir el índice glicémico. Un producto natural con un alto contenido en este tipo de fibras es el psyllium, muy utilizado en la elaboración de productos sin gluten.
Cereales integrales
Lo que realmente marca la diferencia nutricional en el consumo de cereales es si se consumen granos enteros o si se eliminan las partes externas. En el segundo caso se habla de harinas blancas o cereales refinados, y en el primero de granos enteros o cereales integrales.
Las partes externas de los granos tienen una composición radicalmente distinta a la de sus endospermos. El salvado es muy rico en fibra, vitaminas, principalmente del grupo B, y minerales, componentes que el endospermo suele contener en proporciones mucho menores. Además presenta un contenido en proteína mayor que el del endospermo, aunque su calidad nutricional tampoco es para tirar cohetes. Y su contenido en almidón y azúcares es casi nulo, aunque cuando se separa es inevitable que una parte del almidón quede adherido a él. El germen es muy rico en aceite, y vitamina E. Además de estos nutrientes el salvado contiene una gran cantidad de compuestos antioxidantes que se han demostrado útiles para prevenir ciertas enfermedades.
Los cambios en los hábitos de vida, y de alimentación, de las últimas décadas han desembocado en ciertas deficiencias impensables hace años. Hoy en día se sabe que un mayor consumo de fibras, algo que está presente en los salvados, podría mejorar la salud de la población. Se ha demostrado que las fibras presentes en el salvado de los cereales reducen los riesgos de contraer ciertos tipos de cáncer y los problemas de estreñimiento. Pero no solo es la fibra. Un ambicioso artículo publicado por la revista The Lancet afirma que el incremento de productos integrales es la medida dietética que más podría contribuir a reducir la mortalidad de la humanidad, junto a un menor consumo de sodio. En esta mejora interviene la fibra, pero también las sustancias antioxidantes y otros nutrientes.
Por tanto no debemos buscar las diferencias en el consumo de uno u otro cereal o pseudocereal, sino en si lo consumimos de manera integral o tras eliminar las capas externas.
El problema de los productos integrales suele ser la textura y especialmente el sabor, más amargo, que aportan. En definitiva los productos integrales suelen gustar menos que los elaborados con granos o harinas blancas, y los consumidores suelen ser muy poco tolerantes a este problema. Sin embargo, estos sabores pueden ser enmascarados cuando los cereales se consumen junto con otros ingredientes con sabores fuertes. También se puede conseguir un mayor consumo de productos integrales mediante el hábito. Las personas solemos rechazar los sabores extraños, y si desde pequeños no hemos consumido productos integrales o más amargos solemos rechazarlos. Cabe recordar que las personas solemos rechazar el sabor amargo para protegernos de ciertas sustancias tóxicas de la naturaleza. Sin embargo la inclusión de estos ingredientes de manera progresiva en la dieta suele tener beneficios a largo plazo.
