Para enriquecer mi dieta sin gluten suelo recurrir a productos como quinoa o trigo sarraceno, pero no me queda claro por qué se denominan pseudocereales ni si son muy distintos
El término pseudocereal es bastante impreciso, pero básicamente significa que algo se parece a un cereal, pero no lo es. Dentro de este término se han incluido algunos granos novedosos en nuestras cocinas, que no se podían incluir en ninguno de los grupos conocidos, y que tanto en su morfología como en su composición recuerdan a los cereales. Entre ellos destacan la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, o alforfón. Las legumbres no se consideran pseudocereales porque es un grupo muy conocido y no es necesario agruparlas en otros grupos.
Para que un grano pueda incluirse en esta categoría debe tener una parte externa, similar al salvado de los cereales, germen, y un endospermo o parte central rica en almidón. En cuanto a su composición, debe contener un alto porcentaje de almidón, un limitado contenido proteico, y un bajo nivel de lípidos. Granos como la chía, que en algunos documentos se incluyen en este grupo, no deberían formar parte de él, por su alto contenido graso y mucho menor porcentaje de almidón.
Como se ve su composición es muy similar a la de los cereales, por lo que no podemos hablar de grandes ventajas nutricionales, ni de superalimentos. Son granos que nos permiten ampliar la oferta gastronómica, que nos aportan sabores y aromas hasta ahora poco conocidos, y muy apreciados para ciertas elaboraciones. Pero el consumo de estos granos no va a cambiar nuestra salud, al menos por si solos.
Todos estos granos, como los cereales, pueden consumirse en su forma integral o separando previamente las capas externas. En el primer caso su composición debe compararse con la de los granos y harinas integrales. Y en el segundo con la de granos y harinas blancas. Sí que es cierto que si los consumimos en su forma integral, que suele ser la más común, tendremos un aporte extra de fibra, minerales, vitaminas y proteínas que no tienen los granos (cereales o pseudocereales) en su forma blanca.
Una de las ventajas de estos granos es que son libres de gluten. Los cereales libres de gluten más utilizados, como arroz o maíz, presentan bajos niveles de proteína, y la oferta de harinas integrales es muy reducida. Por tanto la posibilidad de utilizar harinas de pseudocereales, especialmente si son integrales, puede incrementar el valor nutricional de estos productos. Pero esto también se puede conseguir con la inclusión de harinas de avena libre de gluten, o de leguminosas, por ejemplo.
Trigo sarraceno
El grano de trigo sarraceno presenta una cáscara muy dura, que una vez separada suele usarse como relleno de almohadones. Este grano pertenece a la familia de las poligonáceas, y se pueden observar unas aristas muy marcadas en él. Tras eliminar la cáscara externa nos encontramos con una “piel”, o parte externa que recubre el endospermo. El grano se puede cocinar entero, con la piel, de forma similar a como lo haríamos con el arroz integral o las legumbres. También se puede moler para conseguir harina. En función del proceso de molturación esta puede ser más o menos gruesa, y en él se pueden eliminar las partes externas o no. En función de esto su composición cambiara significativamente, al igual que los sabores que aporta en los productos elaborados.
El trigo sarraceno ha sido cultivado tradicionalmente en el continente euroasiático, siendo China el primer productos mundial. También existen grandes extensiones de cultivo en países como Rusia o Ucrania. Este cereal es muy apreciado en Japón, para elaborar noodles, y en la costa atlántica de Francia, especialmente en la región de Bretaña, para elaborar unas crepes conocidas como galettes.
En los últimos años se ha incrementado la utilización de las harinas de trigo sarraceno para mejorar la calidad nutricional de los productos sin gluten, al aportar más fibra, proteína, minerales y vitaminas que los almidones o harinas de arroz y maíz, principales componentes de estos productos. Si se utilizan en su forma integral estas ventajas se acentúan. Pero también debe tenerse en cuenta el sabor y aroma que aportan a estos productos, y que al principio puede ser rechazado por algunos consumidores. El consumo continuado de estos productos puede ir mejorando su aceptación, al igual que el consumir estos productos acompañados con otros que enmascaran estos sabores extraños, como ocurre con las galettes.
Quinoa y amaranto
La quinoa y el amaranto son granos típicos el altiplano andino, situado entre Bolivia, Perú y Ecuador, donde históricamente han constituido la base de la alimentación de sus pobladores. El consumo de estos estos granos ha experimentado un gran auge en los países occidentales a partir del año 2013, en el que las Naciones Unidas declararon el año internacional de la quinoa. Son granos más pequeños que la mayoría de los cereales, al menos los más consumidos, por lo que la proporción de endospermo es más reducida, como ocurre con el mijo o el teff. En ese caso las harinas integrales presentan un menor contenido en almidón, y un mayor contenido proteico y de fibra que en otros cereales. Como en el caso del trigo sarraceno se pueden consumir como granos cocidos, en su forma integral, o como harinas.
La mayoría de las variedades de quinoa presentan unas capas externas rojizas muy ricas en saponinas. Este compuesto supone una protección natural frente a los pájaros, como en el caso del sorgo rojo, pero aporta sabores excesivamente amargos y es perjudicial para la salud humana. Por ese motivo las poblaciones del altiplano andino han utilizado técnicas para desaponificar estos granos, como el remojado previo o la abrasión. Hoy en día existen variedades blancas, sin este problema, que se están imponiendo para la elaboración de harinas. En el caso del amaranto no existe este problema.
Como en el caso del trigo sarraceno, el uso de estos granos permite una mayor diversidad gastronómica. Y sus harinas permiten mejorar la calidad nutricional de los productos sin gluten, especialmente en su forma integral. Pero debemos de tener en cuenta el sabor y aroma que aportan.
